Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown. Sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 15: Reverse-Butterfly.
„Durch die tägliche Haltung und sitzende Tätigkeiten ist die hintere Schultermuskulatur abgeschwächt. Das führt in der Regel über kurz oder lang zu einem runden Rücken“, berichtet Neff. „Reverse-Butterfly baut diese und die Rückenmuskulatur wieder auf, damit man aufgerichteter ist.“ Eine aufrechtere Haltung hat ganz praktische Vorteile im Alltag. „Wenn man wieder eine besser trainierte hintere Schultermuskulatur hat, hat man im Brustbereich vorne weniger Druck. Dadurch wird vor allem die Atmung besser, weil man automatisch mehr Lungenvolumen hat“, erklärt der Personal Trainer. Doch auch das Erscheinungsbild wird ein ganz anderes, wenn man aufrechter durchs Leben geht mit Schultern nach hinten gezogen und dem Brustbein nach vorne gestreckt. Neff: „Es ist doch nicht erstrebendwert, so auszusehen wie der Charakter Mr. Burns aus der Fernsehserie ,Die Simpsons‘.“
Und auch im Sport ist eine aufrechte Haltung von Vorteil. „Durch die dazugewonnene gefühlte Größe zeigt man eine ganz andere Stärke, weil man ein imposanteres Erscheinungsbild abgibt“, erzählt der Personal Trainer aus Vaihingen. Generell braucht man bei den Sportarten sowieso einen starken Schulter- und Brustgürtel, zu dem auch die hintere Schultermuskulatur gehört, bei denen es um Dominanz geht wie beispielsweise beim Handball beim Kampf um die beste Position am Kreis oder beim Basketball beim Aufposten unter dem Korb.
Ausführung: Man kann die Reverse-Butterflies entweder im Stehen oder im Sitzen absolvieren. Entscheidet man sich, auf einen Stuhl zu verzichten, nimmt man einen etwa schulterbreiten stabilen Stand ein. Um bei der Übung den Rücken zu entlasten, kann man etwas in die Knie gehen. Den Oberkörper neigt man dann so weit nach vorne, so dass noch das natürliche Hohlkreuz vorhanden ist. Optimal wäre, wenn sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet. Die annähernd gestreckten Arme führt man dann seitlich in einer Kreisbewegung nach oben, wobei die Ellbogen starr bleiben. Je weiter man die Arme nach oben geführt hat, desto mehr aktiviert man auch die Schulterblätter und zieht sie zusammen, als wollte man etwas zwischen ihnen einklemmen. Außerdem werden die Schultern von den Ohren weggezogen. Man macht also den Hals lang.
Entscheidet man sich, die Übung im Sitzen zu absolvieren, ändert sich in der Bewegung gar nicht so viel. Idealerweise nimmt man die Füße und die Knie zusammen. „Wenn man aber zum Beispiel einen Bauch hat und der dies verhindert, kann man die Beine auch auseinandernehmen“, erklärt Personal Trainer Neff. Dann beugt man den Oberkörper wieder nach vorne, führt die Arme seitlich in einer Kreisbewegung nach oben und zieht am Ende noch die Schulterblätter zusammen. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man 30 Wiederholungen absolvieren. „Das ist auch eine ideale Übung, die man mal kurz in der Mittagspause im Büro machen kann“, erklärt Neff.
Steigerung der Schwierigkeit: Selbst bei untrainierten Personen wird wahrscheinlich schnell der Punkt kommen, bei dem sie merken, dass die Reverse-Butterflies ohne Gewicht in den Händen ziemlich locker zu absolvieren sind. Dann sollte man etwas in die Hand nehmen – zum Beispiel jeweils eine Flasche. Oder falls man zwei Gymnastikbänder zu Hause hat, kann man sich auf das eine Ende stellen und das andere in die Hand nehmen. Bei einem entsprechend langen Gymnastikband stellt man sich in der Mitte drauf und nimmt jeweils ein Ende in die Hand. Je kürzer das Band ist, desto größer ist der Widerstand. Die einzige Möglichkeit, die Schwierigkeit zu steigern, ist also, das Gewicht zu erhöhen, gegen dessen Widerstand man die Arme nach oben bewegt.
Fehlerquellen: Ein großer Teil der Wirkung der Übung wird weggenommen, wenn man nicht aktiv mit den Schulterblättern arbeitet, sie also nicht zusammenzieht. Eine andere Fehlerquelle – vor allem, wenn man nicht ganz konzentriert ist – ist, dass man beim Nach-vorne-Neigen mit dem Oberkörper rund wird. Da man bei den Reverse-Butterflies sowieso einen großen Hebel hat, ist die Gefahr vor allem bei höheren Gewichten groß, dass man sich durch diese Unkonzentriertheit Probleme mit den Bandscheiben einhandelt. Im schlimmsten Fall kann man sich einen Vorfall zuziehen. Beliebt ist oft auch, dass man die Bewegung sehr schnell ausführt, als wolle man abheben.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)