Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown. Sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 14: die Standwaage.
„Das ist eine sehr komplexe Übung“, berichtet Neff. „Zum einen ist sie für das Gleichgewicht enorm wichtig. Man braucht sie in jeder Lebenslage – zum Beispiel bei der Sturzprophylaxe. Zum anderen ist es eine Übung für die Hüfte. Sie trainiert die hüftstabilisierende Muskulatur, da man den gesamten Körper in der Waagrechten stabilisieren muss. Und darüber hinaus ist es eine Anti-Rotations-Bewegung. Man muss alle Muskeln auf einer Körperseite aktivieren, damit man nicht abkippt und umfällt.“ In gewisser Weise simuliert sie wieder das Gehen. „Denn ich bin auf einem Bein und muss den Körper ausbalancieren“, erklärt der Personal Trainer. Dazu trainiert man mit der Standwaage auch noch die Rückenmuskulatur.
Ausführung: Aus dem einbeinigen Stand geht das freischwebende Bein nach hinten oben, während gleichzeitig der Oberkörper nach vorne unten geht. „Am besten stellt man sich vor, ein Kanibale hat einen von Kopf bis Fuß aufgespießt. Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie“, erzählt Neff. Dann richtet man sich wieder bis zur Senkrechten auf. Dabei ist darauf zu achten, dass sich die Hüfte parallel zum Boden befindet und dass man eine allgemeine Körperspannung aufgebaut hat. Um ein effektives Training zu erzielen, sollte man 30 Wiederholungen auf jedem Bein ausführen.
Steigerung der Schwierigkeit: In der einfachsten Variante lässt man die Arme locker baumeln. Es bewegt sich nur der Oberkörper und das freischwebende Bein. Will man die Übung steigern, nimmt man die Arme dazu und streckt sie nach vorne über den Kopf, wenn man nach vorne kippt. Ist einem das immer noch zu einfach, sollte man ein Gewicht in die Hand nehmen.
Fehlerquellen: Die einzige Fehlerquelle, die Neff bekannt ist, ist, dass man die Hüfte nicht parallel zum Boden hält, sondern sich in Oberkörper und Hüfte aufdreht.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)