Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 5: der Ausfallschritt oder auf Englisch Lunges.
„Das ist eine tolle Unterkörperübung. Es werden Beine und der Po trainiert. Es simuliert praktisch den Alltag – jedes Mal, wenn man läuft, aktiviert man diese Muskeln“, schwärmt Neff. „Gerade bei Knie- und Hüftproblemen sollte man diese Übung machen.“
Ausführung: Aus dem aufrechten Stand macht man einen großen Schritt nach vorne. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Schultern sind locker, man hat aber die Grundspannung im Rumpf aufgebaut. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne in die gleiche Richtung. Und das vordere Knie zeigt in die gleiche Richtung wie die Fußspitze. Aus dem Ausfallschritt geht der Oberkörper „wie ein Aufzug“ (Neff) runter – man beugt das Knie des vorderen Beins – und wieder hoch. Das Knie des hinteren Beins sollte den Boden maximal leicht touchieren, man stellt es nicht ab und ruht sich in der gebeugten Position aus. Das heißt, man verliert niemals die Spannung.
Steigerung der Schwierigkeit: Bei der ersten Stufe macht man praktisch drei Bewgungen nacheinander. Man geht zuerst in den Ausfallschritt und balanciert sich aus. Erst dann geht man kontrolliert in die Kniebeuge und wieder zurück. Wenn man wieder stabil aufrecht steht, macht man zum Abschluss den Schritt zurück in die Ausgangsstellung.
Geht diese Übung, ohne dass man ständig nach links oder rechts kippt, kann man die Ausführung steigern, indem man mehr Dynamik in die Bewegung bringt. Dies geschieht dadurch, dass sich der Ausfallschritt direkt in die Kniebeuge übergeht. Auch beim Aufstehen ist es eine flüssige durchgängige Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Als dritte Stufe kann man denn zum gesprungenen Wechsel übergehen. Die Ausgangsposition ist dabei bereits der Ausfallschritt. Aus der tiefen Position drückt man sich so stark ab, dass man abspringt und im Sprung die Beinposition beim einen von vorne nach hinten sowie beim anderen von hinten nach vorne wechselt. Nach der Landung geht man sofort wieder in die Kniebeuge.
Idealerweise führt man den Ausfallschritt 30 Mal pro Bein aus. Dabei kann man auch bei den Schwierigkeitsstufen eins und zwei bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.
Fehlerquellen: Bei den Lunges begehen einige Sportler in der Regel zwei große Fehler. Zum einen bricht das Knie nach innen weg. Zum anderen neigt man den Oberkörper zu weit nach vorne, statt ihn aufrecht zu halten.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)