Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – keine Fitnessstudios und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Heute: der Unterarmstütz oder englisch Plank genannt.
Der Unterarmstütz ist die Mutter aller Übungen. „Dadurch erzeuge ich eine Grundspannung – vor allem im Rumpfbereich. Diese Spannung stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Und je stabiler die Wirbelsäule ist, desto gesünder und weniger verletzungsanfällig ist sie“, erklärt Neff. „Der Rumpf ist das Zentrum aller Bewegungen.“ Im Alltag wird dieser Teil des Körpers vor allem beansprucht, wenn man beispielsweise etwas trägt, wenn man etwas aufhebt oder wenn Kleinkinder wie die Enkel auf einen zulaufen und man sie auf den Arm nehmen möchte. Doch auch für Sportler ist die Stabilität im Rumpfbereich wichtig. Sie verleiht einem Fußballer einen besseren Stand beim Schuss und damit einen besseren Schuss. Oder sie sorgt bei Handballern und Basketballern für die notwendige Balance, um sich gegen Gegenspieler zu stemmen, damit man nicht weggeschoben wird, oder für einen sauberen Wurf.
Anzeichen, dass man im Rumpfbereich zu schwach trainiert ist, sind ganz offensichtlich. „Es zwickt kurz im Rücken. Im Allgemeinen ist es das Gefühl, eine falsche Bewegung gemacht zu haben“, berichtet der Personal Trainer.
Ausführung: Die Ausführung des Unterarmstützes ist praktisch überall möglich. Man benötigt maximal eine Bodenmatte oder ein Handtuch. Die Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, wobei man sich nicht auf den Handflächen, sondern auf dem Unterarm abstützt. „Viele führen die Übung aber nicht optimal aus“, erklärt Neff. „Deshalb ist es wichtig, dass der Unterarm wirklich in den Boden gedrückt wird. Man muss jeden Finger im Boden verankern. Die Ellbogen zieht man in Richtung Füße. Das aktiviert zusätzlich die seitliche Rückenmuskulatur. Die Schultern sind weg von den Ohren, man macht also einen langen Hals. Außerdem zieht man den Bauchnabel nach innen, aktiviert den Beckenboden und kneift die Pobacken zusammen. Dadurch entsteht eine fasziale Vorspannung im ganzen Körper. Und der Blick ist auf die Matte gerichtet, der Nacken ist also lang.“
Obwohl der Unterarmstütz eine Halteübung ist, sollte man immer leichte Bewegungen vor und zurück oder von links nach rechts und wieder zurück machen. „Damit kommt es nicht zu einer Mangeldurchblutung, weil die Kapillare der Blutgefäße abgedrückt werden“, berichtet Neff. „Und ganz wichtig ist auch, dass man locker weiter atmet.“
Steigerungen: In der einfachsten Variante hält man die Spannung auf den Knien. Die Füße können abgehoben werden, wenn man Schmerzen im Knie bekommt. „Da kann man etwas spielen. Jeder sollte die Übung so ausführen, dass sie ihm angenehm ist“, erklärt der Personal Trainer. In der zweiten Stufe hebt man die Knie vom Boden ab, so dass man auf den Fußspitzen steht und der Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
Will man es sich noch schwerer machen, kann man abwechselnd jeweils ein Bein gerade abheben – oder auch einen Arm. Die höchste Schwierigkeitsstufe ist „eine Art Superman“, sagt Neff. „Man hebt diagonal sowohl ein Bein als auch einen Arm ab und wechselt nach ein paar Sekunden. Dazu braucht man aber sehr viel Körperspannung.“ Der Fitnesscoach rät aber, lieber einen Schritt weniger zu machen. Neff: „Qualität geht hier über Quantität.“ Dabei sollte man die Dauer der Halteübung so lange steigern, bis man eine Schwierigkeitsstufe zwei Minuten lang halten kann, ohne dass man aufgrund der Anstrengung anfängt zu zittern.
Fehlerquellen: Und man sollte auf die richtige Ausführung achten. Fehlerquellen gibt es einige gravierende. So hängen die meisten entweder im Körper durch oder heben den Allerwertesten zu weit nach oben, dass der Körper nicht eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Außerdem wird oftmals keine Spannung im Körper aufgebaut – oder nur teilweise, weil man die Finger und die Arme vergisst. Und dann vergessen viele dabei, ruhig weiter zu atmen und halten die Luft an oder gehen in die Pressatmung über.
ZUR PERSON
Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)