Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 10: der Seitstütz.
Die mittige Rumpfmuskulatur wurde bereits durch den Unterarmstütz trainiert. Nun ist die seitliche Rumpfmuskulatur dran. „Durch den Seitstütz trainiert man den seitlichen Bauch und den unteren Rücken“, berichtet Neff, „Diese Muskulatur brauche ich im Alltag, sobald ich etwas einhändig trage wie beispielsweise eine Einkaufstasche oder ein Maxi-Cosi.“
Ausführung: Man liegt in Seitlage auf dem Boden. Dann stützt man sich auf den Unterarm und schiebt die Hüfte nach oben. Der Körper ist dabei ganz gerade. Man schiebt die Hüfte fast ein bisschen zu weit nach vorne in die Überstreckung.
Steigerung der Schwierigkeit: In der ersten Stufe stützt man sich auf Unterarm und Knie. Die Unterschenkel sind dabei im Knie um 90 Grad angewinkelt. In der zweiten Stufe stützt man sich auf Unterarm und Füße – der normale Unterarmstütz. Sowohl die Hüfte als auch die Knie werden vom Boden abgehoben. Und in der dritten Stufe hebt man aus dem normalen Unterarmstütz noch das obere Bein gestreckt ab. Obwohl der Unterarmstütz auch eine klassische Halteübung ist, sollte man etwas Bewegung einbauen: Die Hüfte hebt und senkt sich in gerade Linie hoch und runter – idealerweise 30 Mal pro Seite. Man kann aber auch jede Körperseite zwei Minuten lang halten.
Fehlerquellen: Der häufigste Fehler ist, dass man „passiv im Schultergelenk ist“, berichtet Neff. „Das heißt, die obere Schulter rollt nach vorne.“ Ein weiterer Fehler ist, dass man die Hüfte nicht nach vorne schiebt und somit der nicht nicht gestreckt ist. Vielmehr knickt man in der Hüfte ab, so dass der Oberkörper vorne überhängt, wenn man sich vorstellt, man würde in dieser Position stehen. Außerdem vergessen einige Sportler, Körperspannung im Rumpf und im Gesäß aufzubauen.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)