Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 6: die Seitneigung.
Ein Aktenkoffer, den man jeden Morgen mit ins Büro schleppt, eine schwere Tasche nach dem Wochenendeinkauf oder den Nachwuchs, der ständig getragen werden möchte – wer kennt sie nicht, die einseitigen Belastungen für die Wirbelsäule. „Um hier keine Probleme zu bekommen, muss ich den Rumpf seitlich stabilisieren – also den Bauch und den Rücken“, berichtet Neff. „Genau dafür ist die Seitneigung.“
Ausführung: Man steht mit geschlossenen Füßen aufrecht. „Wenn die Füße ganz eng zusammenstehen, dann kann man – zumindest gefühlt – in der Bewegung weitergehen“, berichtet der Personal Trainer. Der Oberkörper ist aufrecht, man befindet sich leicht im natürlichen Hohlkreuz. Auf einer Seite trägt man ein Gewicht – eine Flasche, ein Buch, ein Stein oder, wenn einem das zu leicht ist, zum Beispiel mehrere Flaschen in einer Tasche. Mit parallelen Schultern neigt man sich dann zur Seite und wieder zurück. Man geht dabei so tief wie möglich und auch so hoch wie möglich.
„Vor allem, wenn ich immer sehr einseitig beansprucht werde – zum Beispiel durch eine schwere Handtasche oder mein Kind auf dem Arm –, ist es wichtig, dass ich besonders akribisch auf der anderen Seite arbeite, um Dysbalancen auszugleichen“, erklärt Neff. Auch bei dieser Übung gilt: 30 Wiederholungen oder zwei Minuten Dauer pro Seite.
Steigerung der Schwierigkeit: Die einzige Steigerung der Schwierigkeit lässt sich dadurch erreichen, indem man das Gewicht erhöht. Nimmt man einen Beutel, kann man mehrere Steine oder Flaschen auf einmal heben.
Fehlerquellen: Die Übung der Seitneigung ist fast idiotensicher. Als einziger Fehler schleicht sich des Öfteren ein, dass man in den Schultern rotiert und dadurch mit dem Oberkörper nicht in der Achse bleibt.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)