Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – keine Fitnessstudios und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 3: die Kniebeuge.
Die Beinmuskulatur trägt den gesamten Körper. Wer hat noch nicht gestöhnt, wenn er von einer Sitzgelegenheit aufgestanden ist? Und jedem ist wahrscheinlich auch schon aufgefallen, dass es vor Monaten oder Jahren deutlich leichter ging, sich aus einer tiefen Couch oder einem tiefen Sessel hochzuarbeiten. Doch nicht nur beim Hinsetzen und Aufstehen muss die Oberschenkelmuskulatur Schwerstarbeit leisten. Auch wenn man schwere Gegenstände wie beispielsweise Getränkekisten hebt, sollte man das aus den Beinen machen, um den Rücken zu entlasten.
Ausführung: Aus einem hüftbreiten Stand, wobei man sich vorstellt, man steht auf einer Zeitung, drückt man die Füße sowie die Knie durch das Anspannen des Oberschenkels und Gesäßes leicht nach außen und setzt sich dann ab – so tief wie möglich, ohne dass sich die Ferse vom Boden hebt. Dabei sollte ein natürliches leichtes Hohlkreuz vorhanden sein.
Die Bewegung darf gerne über einen Winkel von 90 Grad hinausgehen. „Dass man nicht tiefer gehen soll, ist ein alter Mythos. Man sollte immer die volle Bewegungsamplitude nutzen. Sieht man zum Beispiel Kindern beim Spielen zu, dann machen sie das oft aus der tiefen Hocke heraus. Doch wir Menschen verlieren diese Fähigkeit im Lauf der Zeit. Deshalb sollte man sie immer wieder trainieren“, berichtet Neff. „Und auch im Sport kommt es immer wieder zu Bewegungen über den Winkel von 90 Grad hinaus.“ Bei der Ausführung der Kniebeuge sollten aber niemals Schmerzen auftreten.
Bei den Wiederholungen gilt wieder die Marke von 30 Stück oder zwei Minuten. „Wenn man Muskeln aufbauen will, müssen die Wiederholungen Nummer 28, 29 und 30 aber knapp an der Leistungsgrenze sein, knapp vor dem Punkt, an dem die Muskeln versagen“, erklärt der Personal Trainer. „Es müssen sogenannte Ausbelastungswiederholungen sein.“
Alternativ zu der gleichmäßigen Bewegung hoch und runter kann man die Spannung in der Hocke auch halten. „Ideal ist die 4-0-2-Regel – vier Sekunden für den Weg in die Hocke, null Sekunden in der maximalen Bewegung und zwei Sekunden, um wieder in die Streckung zu gelangen“, berichtet Neff. „Man betont also die exzentrische oder nachgebende Kraftbewegung.“ Es gilt aber auch: Je länger man die Spannung in der größten Bewegungsamplitude hält, desto größer ist die Anstrengung. Dieses Verharren in der Hocke benötigen vor allem Skifahrer.
Steigerung der Schwierigkeit: Die erste Stufe ist die kontrollierte Kniebeuge mit der maximal möglichen Bewegungsamplitude. Schafft man hierbei ohne Probleme die 30 Wiederholungen, kann man die Übung steigern, indem etwas Dynamik einbaut wird. Dann schließt sich an die kontrollierte Kniebeuge ein Strecksprung an. „Das ist wichtig für die Sturzprophylaxe. Denn das Gehirn muss schnelle Entscheidungen treffen und den Körper beim Landen schnell ausbalancieren“, erzählt Neff. „Darüber hinaus wird auch die Rumpfmuskulatur beim Sprung aktiviert. Das ist faszial eine ganz wichtige Übung.“ Und dadurch, dass auf den Knochen vor allem bei der Landung Schläge einwirken, wird zudem Knochengewebe aufgebaut. Das i-Tüpfelchen wäre dann, die Kniebeuge einbeinig auszuführen, wobei das Bein, das nicht belastet wird, nach vorne gestreckt wird. „Diese sogenannten Pistol Squats sind aber vor allem Show“, erklärt der Personal Trainer.
Fehlerquellen: Die größte Fehlerquelle ist, dass man nicht darauf achtet, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen. In diesem Fall knicken die Knie in der Regel nach innen (X-Beine) oder nach außen (O-Beine) weg. Das führt in der Regel über kurz oder lang zu Knieproblemen. Die zweitgrößte Fehlerquelle ist, dass man so tief in die Hocke geht, dass sich die Fersen vom Boden heben. Außerdem sacken viele Sportler mit dem Oberkörper in sich zusammen. „Sie verlassen das natürliche Hohlkreuz und werden mit dem Oberkörper rund, statt das Brustbein herauszudrücken“, berichtet Personal Trainer Neff. „Bei Gewicht auf den Schultern, wenn man beispielsweise mit einer Hantel im Fitnessstudio arbeitet, droht dann sogar ein Bandscheibenvorfall.“ Einige Athleten verlieren auch die Spannung im Gesäß.
ZUR PERSON
Jochen Neff Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)