Vaihingen. In den vergangenen Wochen hat der selbständige Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen 16 Übungen vorgestellt, um sich zu Hause fitzuhalten. Er erklärte, für was die Übung gut ist und warum man sie absolvieren sollte, wie man sie richtig ausführt sowie welche Fehler man vermeiden sollte. Abgerundet wurden die Ausführungen durch ein kurzes Video jeder Übung, das auf der Homepage der Vaihinger Kreiszeitung im Artikel der jeweiligen Übung veröffentlich wurde.
Zusammengenommen erfüllen die 16 Übungen ein komplettes Ganzkörper-Workout. Vom Oberarm üder den Brust- und Schultergürtel, die Bauch- und die Rückenmuskulatur bis hin zu den Beinen kann man alles trainieren. Absolviert man das ganze Programm – also bei jeder Übung einen Durchgang – ist sollte man rund 40 Minuten beschäftigt sein, was einem guten Allround-Workout entspricht. Doch sollte man nicht mehrmals pro Woche die Zeit aufbringen können, sollte man nicht gleich die Flinte ins Korn werfen. Auch nur zwei, drei Übungen am Stück, dann aber regelmäßiges Training jeden Tag oder alle zwei Tage ist mindestens genauso effektiv wie ein Mal in der Woche alle Übungen am Stück zu absolvieren.
Wer nun im wahrsten Sinn des Wortes aus der Not eine Tugend machen und sich innerhalb der eigenen vier Wände fithalten möchte, sollte auch hierbei die grundsätzlich geltenden Trainingsprinzipien beachten. Diese wären:
• Trainieren Sie regelmäßig. Sie sollten sich nicht ein Mal komplett verausgaben, dann aber die nächsten 14 Tage nicht von der Couch hochkommen. Hilfreich ist dabei, sich einen Trainingsplan aufzustellen: Machen Sie sich Gedanken, wie und wann Sie sportlich aktiv sein können und auch was Sie erreichen wollen. Ihre Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar sein.
• Legen Sie feste Termine für das Training fest und überlassen Sie die Durchführung nicht dem Zufall. Vor allem machen Sie die sportliche Aktivität nicht vom Arbeitsaufkommen im Homeoffice abhängig. Planen Sie Ihr Training im Voraus und dafür auch feste Uhrzeiten ein. Denken Sie außerdem daran, dass die vergangene Mahlzeit vor dem Training schon etwas zurückliegen sollte. Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut.
• Frische Luft ist ganz wichtig. Gönnen Sie sich auch zu Hause viel Sauerstoff. Lüften Sie deshalb kurz vor dem Training und halten Sie das Fenster auch während der Aktivität zumindest gekippt – wenn es die Außentemperatur zulässt. Nach dem Training ist Lüften dann auf jeden Fall Pflicht. Andernfalls können Sie davon ausgehen, dass so manches Näschen in Ihrem persönlichen Umfeld Alarm schlägt.
• Vermeiden Sie Störungen: Stellen Sie deshalb zumindest das Mobiltelefon auf lautlos oder besser sogar noch in den Flugzeugmodus. Während der Trainingszeit sollte die volle Konzentration den vorgesehenen Übungen gelten. Beim Vereinssport oder beim Training im Fitnessstudio läge das Smartphone vermutlich auch unhörbar in der Umkleidekabine im Spind. Dies funktioniert allerdings auch nur, wenn die Familie darüber informiert ist und weiß, in welchem Zeitraum sie beschäftigt sind. Am besten binden Sie den Partner oder die Kinder in Ihr Training mit ein. Gemeinsam Sport zu treiben macht sowieso mehr Spaß. Und gerade Kinder sind in der Regel schnell dafür zu begeistern, wenn Mami oder Papi ein neues Workout ausprobieren.
• Starten Sie langsam: Von null auf 100 durchzustarten, ist nicht nur im Sport keine gute Idee. Auch beim Home-Workout lautet das Gebot: Bevor es richtig zur Sache ghet, müssen Muskulatur, Kreislauf und Gelenke sanft auf Betriebstemperatur gebracht werden. Bereiten Sie deshalb Ihren Körper immer zunächst durch ein vernünftiges Warm-up auf das Training vor, um kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen. Joggen Sie dazu ein paar Minuten auf der Stelle, absolvieren Sie ein paar Hampelmänner oder kreisen Sie die Arme, die Schultern und die Hüfte.
• Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper. Anders als im Fitnessstudio oder beim Vereinssport ist kein Trainer anwesend, der korrigierend eingreifen kann. Gehen Sie deshalb keine unkalkulierbaren Risiken ein, nehmen Sie auch kleinere Schmerzen wahr und vor allem ernst. Tasten Sie sich langsam an Unbekanntes heran.
• Hilfsmittel werten das Home-Workout auf. Natürlich können Sie zu Hause auch einfach auf dem Fußboden zwischen Sofa und Fernseher trainieren. Doch nicht jede Übung macht auf hartem Untergrund wirklich Spaß. Deshalb ist eine Fitnessmatte empfehlenswert. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist oftmals völlig ausreichend. Wer aber für mehr Abwechslung sorgen möchte, baut Kleingeräte wie Kurzhanteln, Therabänder oder Pezzibälle mit ein. Das wirkt gleich viel professioneller und steigert die Motivation. Sie haben keine dieser praktischen Hilfsmittel zur Hand? Kein Problem, verwenden Sie stattdessen doch einfach Getränkeflaschen oder -kisten oder Handtücher.
• Mit Musik geht alles besser. Spaß und gute Laune gehören zum Sport dazu. Wenn Sie aktuell keinen kommunikativen Trainingspartner oder einen Einpeitscher in Form eines Trainers haben, dann legen Sie daheim wenigstens Ihre Lieblingsmusik auf. Die persönliche Lieblingsmusik – vor allem, wenn sie fetzig ist – macht die Trainingseinheit kurzweilig und hilft insbesondere bei Ausdauerübungen, länger durchzuhalten.
• Belohnen Sie sich auch mal. Wer trotz schwieriger Rahmenbedingungen regelmäßig für seine Gesundheit aktiv ist, darf sich auch gerne mal etwas gönnen – aber bitte keinen Alkohol oder Süßigkeiten. Zwei Alternativen: Genießen Sie nach dem Workout ein entspannendes Bad oder kuscheln Sie sich nach einer Dusche mit Ihrem Lieblingsbuch auf die Couch oder schauen Sie sich einen guten Film an.
• Tue Gutes und rede darüber: Zwar ist Sport in einer Gruppe gerade tabu. Aber nicht, darüber zu reden. Tauschen Sie sich mit Ihren Vereinskameraden, Freunden und Bekannten über Ihre Heimaktivitäten aus und entwickeln Sie gemeinsam neue Ideen. So profitieren Sie trotz Lockdown weiterhin voneinander und motivieren sich gegenseitig. Alternativ können Sie sich auch online verabreden und trainieren Sie verbunden per Video-Call oder Konferenzschaltung gemeinsam.