Seitlicher Ausfallschritt: Um auf Glatteis besser Balance zu halten

Fit zu Hause (Teil 11): Der seitliche Ausfallschritt trainiert vor allem das Gesäß und die Beinrückseite. Dazu wird die Innenseite des Oberschenkels gedehnt, aber auch gekräftigt. Das sind genau die Muskeln, die man aktiviert, wenn man ausrutscht.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 8. Januar 2021
Seitlicher Ausfallschritt: Um auf Glatteis besser Balance zu halten Will man die Schwierigkeit erhöhen, legt man das gestreckte Bein auf einem Stuhl ab – und nimmt dann auch noch Gewicht in die Hand. Foto: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 11: der seitliche Ausfallschritt.

Eis und Schnee sind aktuell unsere Begleiter, sobald wir einen Fuß vor die Tür setzen. Doch hat sich schon mal jemand Gedanken gemacht, welche Muskeln aktiviert werden, wenn man beim normalen Gehen auf Glätte wegrutscht? Es sind vor allem das Gesäß und die Beinrückseite – sowie der Rumpf. Genau diese Muskelgruppen werden durch den seitlichen Ausfallschritt trainiert. „Dazu wird die Schenkelinnenseite gedehnt, gleichzeitig aber auch gekräftigt“, berichtet Neff.

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Für Sportler ist diese Übung wichtig, wenn sie oft seitliche Bewegungen machen müssen. Das trifft vor allem auf Tennisspieler, Basketballer, Handballer, Tischtennisspieler und Badmintonspieler zu.

Ausführung: Aus dem schulterbreiten Stand macht man einen großen Schritt zur Seite. Während das hintere Bein gestreckt bleibt, setzt man sich dann mit dem Bein, mit dem man den Schritt gemacht hat, ab – so weit, dass das Schienbein und der Rücken noch parallel sind. Das Gesäß wird dabei nach hinten geschoben. Bei dem Bein, das die Hock- und Streckbewegung ausführt, beim Standbein, zeigen Fußspitze und Knie in die gleiche Richtung.

Steigerung der Schwierigkeit: In einem ersten Schritt absolviert man die Übung ohne Hilfsmittel. Man steht also einfach auf dem Boden. Bei der Steigerung der Schwierigkeit wird das gestreckte Bein auf einem Stuhl oder dem Sofa abgelegt. „Dadurch verändert sich der Winkel. Ich bekomme mehr Belastung auf das Standbein“, erklärt Personal Trainer Neff. Als nächsten Schritt kann man nur noch das Gewicht steigern, das man wieder aus der Hocke in die Streckung bringen muss. Das geht zum Beispiel dadurch, dass man eine Flasche oder ein Buch in die Hand nimmt. Wird einem dieses Gewicht zu leicht, sollte man mehrere schwere Sachen in eine Tasche packen und diese in die Hand nehmen.

Pro Bein sollte man 30 Wiederholungen absolvieren. Gehen diese ohne Probleme, muss der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.

Fehlerquellen: Die häufigste Fehlerquelle ist, dass das Knie des Standbeins nach innen oder außen fällt. Das kann auf Dauer zu Knieproblemen führen. Einige Sportler werden auch im Rücken rund. Und wieder andere überstrecken den Hals.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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