Liegestütze: Training für Muskeln, die zum Boden zeigen

Fit zu Hause (Teil 8): Liegestütze sind vor allem für Athleten unverzichtbar. Kraft im Brust-/Schulter-Bereich braucht man praktisch in jeder Sportart – und wenn es nur beim Sprinten oder Springen ist. Im Alltag nutzt man diese Muskelgruppen dagegen weniger.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 29. Dezember 2020
Liegestütze: Training für Muskeln, die zum Boden zeigen Bei den Liegestützen ist es ganz wichtig, dass der Körper so angespannt ist, dass er wie ein Brett agiert. Um die Wirbelsäule zu entlassten, richtet sich der Blick nach unten auf den Boden. Foto: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 8: Liegestütze.

„Dies ist auch eine der Grundübungen. Das Gute ist, dass alle Muskeln, die zum Boden zeigen, also Brust, Bauch und Oberschenkel, trainiert werden. Besonders werden der Trizeps, also die Rückseite des Oberarms, und die Brustmuskulatur beansprucht“, erklärt Neff. Vor allem für Sportler ist ein starker Oberkörper im Schulter-/Brust-Bereich wichtig. „Beim Sport brauche ich fast überall Kraft im Oberkörper – vor allem beim Handball und beim Basketball, wo es auch darum geht, seine Position zu behaupten und sich nicht herumschieben zu lassen. Aber auch beim Springen und beim Sprinten ist der Oberkörper wichtig. Man muss sich nur die weltbesten Sprinter anschauen, wie die um die Schultern und Brust gebaut sind“, berichtet der Personal Trainer.

Im Alltag braucht man die Muskelgruppen im Oberkörper dagegen weniger. „Man sorgt mit Liegestützen aber für einen schönen Freibadkörper“, sagt Neff und grinst. Gleich darauf wird er aber wieder ernst. „Mit Liegestützen stabilisiert man aber auch den ganzen Körper – vor allem vom Rumpf her“, erklärt er.

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Ausführung: Man liegt in Bauchlage auf dem Boden. Die Hände sind jeweils unter den Schultern. Dann baut man eine Ganzkörperspannung auf, so dass der gesamte Körper hart wird wie ein Brett. Nun drückt man die Ellbogen durch, so dass die Arme gestreckt werden und sich die Schultern nach oben bewegen. Da der Körper weiterhin angespannt bleibt, heben sich dadurch auch der gesamte Oberkörper, die Hüfte und die Oberschenkel vom Boden ab.

Als Varianten kann man damit spielen, die Hände mal weiter innen, mal weiter außen zu platzieren. „Je enger die Hände zusammen sind, desto mehr gehen die Liegestütze auf den Triceps. Je breiter sie positioniert sind, desto mehr ist die Brustmuskulatur dran“, erzählt Neff.
Bei den Wiederholungen sind 30 anzupeilen. Diese am Stück zu absolvieren, dürfte dem einen oder anderen aber am Anfang schwerfallen. Deshalb sollte man die Wiederholungszahl anfangs auf mehrere Sätze aufteilen – oder zunächst so viele Liegestütze machen, bis man nicht mehr kann, und versuchen, die Wiederholungszahl bei jeder Trainingseinheit zu steigern. Gelingen einem 30 Wiederholungen am Stück, sollte man zur nächstschwierigeren Variante übergehen.

Steigerung der Schwierigkeit: Die einfachste Variante ist die Liegestütze auf den Knien. Da der Hebel kürzer ist, scheint der Oberkörper leichter zu sein. Als nächste Variante sollte man die Liegestütze normal angehen. Das heißt, man hebt die Knie ab und stützt die Beine nur noch auf die Fußspitzen. Um die Schwierigkeit zu steigern, kann man aus dieser Position noch jeweils den einen, dann den anderen Fuß vom Boden abheben. Die Königsdisziplin ist zum Abschluss, dass man die Liegestütze auf nur einem Arm absolviert.

Dazu gibt es noch verschiedene Varianten, bei denen man den Oberkörper so explosiv nach oben drückt, dass man es schafft, die Hände vom Boden zu lösen. Bei diesen Varianten kann man dann entweder vor der Brust in die Hände klatschen oder hinter dem Rücken. Oder man kann die Arme nach vorne strecken, als ob man einen Kopfsprung in ein Schwimmbecken machen wollte.

Fehlerquellen: Der häufigste Fehler ist, dass man den Kopf entweder hängen lässt oder ihn in den Nacken nimmt, damit man seine Umgebung beobachten kann. Beides geht auf die Wirbelsäule und kann irgendwann zu Problemen führen. Deshalb sollte der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Man schaut also direkt auf den Boden.

Viele machen allerdings auch den Fehler, dass sie den Körper in der Hüfte abknicken. Weniger häufig bleibt die Hüfte unten, man geht also ins Hohlkreuz. Häufiger kommt es vor, dass die Hüfte oben bleibt, dass also nur der Oberkörper die Bewegung hoch und runter macht. „Der gesamte Körper ist in beiden Fällen kein Brett“, erklärt Neff.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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