Diagonalheben: „Sehr effektive Ganzkörperübung“ (mit Video)

Fit zu Hause (Teil 12): Beim Diagonalheben werden Muskeln beansprucht, die man täglich braucht. Die Kopplung von Bauch, Rücken, Diagonalbewegung und Rotation wird beim Gehen genutzt – und erst recht bei Tätigkeiten über Kopf wie dem Fensterputzen.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 11. Januar 2021
Diagonalheben: „Sehr effektive Ganzkörperübung“ (mit Video) Das Non-plus-ultra beim Diagonalheben: Das Knie wird vom Boden abgehoben, so dass man sich nur noch auf eine Hand und die Fußspitzen eines Fußes stützt. Fotos: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 12: das Diagonalheben.

„Das ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Man trainiert vor allem die Bauch- und die Rückenmuskulatur in der Diagonalen. Auch koordinativ ist die Übung anspruchsvoll, da man eine Überkreuzbewegung ausführen muss“, berichtet Neff. „Sie kräftigt von den Fingerspitzen bis zum Bein alles. Dazu ist es eine Gleichgewichtsübung. Denn man muss gegen die Rotation arbeiten.“

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Diese funktionelle Einheit von Bauch- und Rückenmuskulatur, also „die Kopplung von Bauch, Rücken, Diagonalbewegung und Rotation“ (Neff), braucht man im Alltag eigentlich immer. „Das fängt schon beim Gehen an, dass die Muskeln viel zu arbeiten haben, oder beim Fensterputzen, wenn man sich über Kopf streckt“, erklärt der Personal Trainer. Das setzt sich beim Sport beim Rennen fort. Beim Tennis, Badminton oder Volleyball wird diese Muskelgruppe noch speziell beansprucht – man denke nur an den Aufschlag oder einen Über-Kopf-Schmetterball.

Ausführung: Man geht in den Vierfüßerstand. Der Rücken ist gerade mit einer Tendenz zum leichten natürlichen Hohlkreuz. Dann baut man Grundspannung auf und streckt diagonal einen Arm und ein Bein, so dass der Körper von der Fingerspitze des einen Arms über den Rücken und das Gesäß bis zur Fußspitze des anderen Beins eine Linie bildet. Man spricht deshalb beim Diagonalheben auch von der Superman-Übung.
Neff spricht sich eher dafür aus, das Diagonalheben auf Zeit zu machen als auf Wiederholungszahl. Ziel sind zwei Minuten Übung, dann Pause. Es gehen aber auch 30 Wiederholungen pro Seite.

Steigerung der Schwierigkeit: Bei der normalen Ausführung verzichtet man auf zusätzliches Equipment. Will man die Schwierigkeit steigern, nimmt man ein Gewicht in die Hand des Arms, den man streckt. Hat man Bandagen, kann man auch am Knöchel ein Gewicht befestigen. Das i-Tüpfelchen beim Diagonalheben ist dann, dass man das Knie, auf dem man auf dem Boden kniet, leicht vom Boden abhebt. Es geht nur um wenige Zentimeter. Dann haben nur noch die Hand und die Fußspitze Kontakt zum Boden.

Fehlerquellen: Die meisten achten nicht darauf, dass die Hüfte stabil, also parallel zum Boden bleibt. Sie weicht bei diesen Sportlern aus. Außerdem haben Athleten oft keine Rumpfspannung aufgebaut.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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