Drehdehnlagerung: Ideale Übung für Menschen, die viel sitzen

Fit zu Hause (Teil 7): Der Rücken wird praktisch ständig belastet – auch, wenn man ihn nicht durch Belastung stresst. Um ihn zu dehnen, bietet sich vor allem die sogenannte Drehdehnlagerung an. Man benötigt nur ein bisschen Platz auf dem Boden.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 24. Dezember 2020
Drehdehnlagerung: Ideale Übung für Menschen, die viel sitzen Auf der einen Seite die Schulter, auf der anderen das Knie auf den Boden drücken – diese Stretch-Bewegung dehnt den Rücken. Foto: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 7: die Drehdehnlagerung – bei vielen besser bekannt als Dehnen der Rückenmuskulatur.

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Zum Weihnachtsfest gibt es noch eine Übung, um Verspannungen im Hüft- und Schulterbereich zu lösen. „Die Drehdehnlagerung ist genial für Leute, die viel sitzen und dadurch Verspannungen in der Lendenwirbelsäule haben“, erzählt Neff. Doch auch Sportler sollten eine gute Beweglichkeit im Rumpf aufweisen.

Ausführung und Steigerung der Schwierigkeit: Alle Stufen beginnen in der Rückenlage und die Beine sind gestreckt. Die Arme hat man im Winkel von 90 Grad vom Körper abgespreizt auf dem Boden liegen, so dass man quasi ein Kreuz bildet. Bei der Stufe A stellt man dann die Füße auf und lässt beide Knie auf die gleiche Seite in Richtung Boden fallen. Bei der Stufe B hebt man nur ein Bein ab, so dass bei diesem in der Hüfte und im Knie ein Winkel von 90 Grad auftreten. Dieses Bein lässt man dann über das ausgestreckt am Boden liegende zur Seite fallen. Die gegenüberliegende Schulter bleibt aber am Boden. Ziel ist es nun, dass das Knie auch den Boden berührt. Zur Unterstützung der Dehnung kann man das Knie mit der Hand in Richtung Boden drücken. „Mitglieder der deutschen Nationalmannschaft Golf müssen sogar unter einen Winkel von null Grad kommen“, berichtet Neff. Das heißt, eigentlich müssten sich die Schulter und das Knie in den Boden bohren. Dies ist aber nur darstellbar, wenn man auf einer Liege liegt, so dass man das Knie tiefer drücken kann als die Oberfläche, auf der man sich befindet.

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