Vierfüßlerrotation: Gegen Schmerzen in der Wirbelsäule (mit Video)

Fit zu Hause (Teil 13): Die Vierfüßlerrotation sorgt für mehr seitliche Beweglichkeit im Oberkörper. Ohne diese kommt es zu Verspannungen. Personal Trainer Jochen Neff: „Wenn man die Brustrotation trainiert, verschwinden diese oft schnell.“

Von Michael Nachreiner Erstellt: 15. Januar 2021
Vierfüßlerrotation: Gegen Schmerzen in der Wirbelsäule (mit Video) Ganz wichtig ist, dass man mit dem Ellbogen die maximale Bewegung absolviert – ihn also unter dem Körper durchrotiert (oben) und auf der anderen Seite ganz aufdreht (unten). Der Oberkörper und der Kopf machen die Bewegung mit. Foto: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown. Sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 13: die Vierfüßlerrotation.

„Durch sitzende Tätigkeiten wie am Arbeitsplatz sind viele Menschen rund im Brust-/Schulterbereich. Das führt dazu, dass man sich im oberen Oberkörper nicht mehr richtig drehen kann“, berichtet Neff. „Diese Rotation müssen dann Hals- und Lendenwirbelsäule übernehmen. Das machen sie aber nicht so gern. Dadurch entstehen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder in der Halswirbelsäule, da der Verschleiß in dem Bereich höher ist. Schließlich hat die Halswirbelsäule schon den ganzen Tag viel zu tun, da sie den schweren Kopf ausbalancieren muss. Wenn zusätzlich die Drehung dazukommt, verspannen die Muskeln.“ Die Vierfüßlerrotation setzt genau da an. Sie trainiert die Brustwirbelsäule in der Rotation. „Wenn man die Brustrotation trainiert, verschwinden die Verspannungen in der Halswirbelsäule und der Lendenwirbelsäule oft ganz schnell“, erklärt der Personal Trainer.

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Dieser Bereich des Körpers wird aber oft vernachlässigt. Im Fitnessstudio wird er praktisch gar nicht trainiert, „da die Geräte immer eine geradlinige Bewegung vorgeben“, berichtet Neff. „Und weil die Lendenwirbelsäule sowieso nur eine Rotation von fünf Grad zulässt.“ Doch im Alltag wird die Drehung des Oberkörpers immer wieder gebraucht. Man denke nur an das Anschnallen im Auto, wenn man mit der gegenüberliegenden Hand über die Schulter zum Gurt greift. Oder man denke an das Ausräumen einer Spülmaschine, wenn man Teller von links nach rechts oder umgekehrt bewegt. Auch bei vielen Sportarten braucht man Drehbewegungen im Oberkörper – beispielsweise beim Kampfsport, bei Wurfbewegungen bei der Leichtathletik wie dem Kugelstoßen oder Speerwerfen sowie beim Golfen. „Die Übung bringt unheimlich viel“, ist Neff überzeugt.

Ausführung: Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter der Hüfte – das heißt, in der Hüfte und im Kniegelenk hat man einen 90-Grad-Winkel. Nun nimmt man eine Hand an die Schläfe und rotiert dann den Ellbogen maximal hoch und runter, wobei der Oberkörper die Bewegung mitmacht.
Neff empfiehlt 30 Wiederholungen pro Seite, um einen optimalen Trainingseffekt zu bekommen.

Steigerung der Schwierigkeit: Die einzige Möglichkeit, die Schwierigkeit zu steigern, ist, dass man ein Gewicht dazunimmt. Die einfachste Möglichkeit ist, dass man ein Fitnessband zwischen der Hand, mit der man sich auf dem Boden abstützt, sowie der an der Schläfe hält und gegen den Widerstand arbeitet. Man kann sich aber auch mit Bändern ein Gewicht am Ellbogen befestigen. Etwas mehr Koordination erfordert, wenn man das Gewicht in die Hand nimmt, die an der Schläfe ist. Dann sollte man bei der Rotation nach oben den Arm ausstrecken, sobald es die Bewegung zulässt, und den gestreckten Arm bei der Rotation nach unten gestreckt unter dem Körper durchführen.

Fehlerquellen: Viele achten nicht darauf, dass die Hüfte über den Knien ist, sondern setzen sich mit dem Gesäß in Richtung der Fersen ab. „Dadurch bescheißt man – auf gut Deutsch gesagt“, erklärt Neff. „Denn man weicht in der Bewegung aus.“ Eine weitere häufige Fehlerquelle ist, dass der Kopf die Rotation nicht mitmacht. „Die Halswirbelsäule muss in die Drehung aber involviert sein“, fordert der Personal Trainer.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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