Außenrotation: „Es fällt einem schnell der Arm ab“ (mit Video)

Fit zu Hause (Teil 4): Bei der Außenrotation muss man gar nicht viel Gewicht arbeiten, um schnell Ermüdungserscheinungen festzustellen. Die Übung dient vor allem dazu, einen runden Rücken wieder aufzurichten und den Oberarmknochenkopf zu zentrieren.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 14. Dezember 2020
Außenrotation: „Es fällt einem schnell der Arm ab“ (mit Video) Gemütlich auf der Seite liegend arbeitet Personal Trainer Jochen Neff bei der Außenrotation nur mit dem Arm und der Schulter. Foto: Küppers

Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 4: die Außenrotation.

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„Dies ist eine ganz wichtige Übung für Menschen, die viel sitzen und deshalb Probleme mit einem runden Rücken haben“, berichtet der Personal Trainer. „Sie dient dem Kraftaufbau, um sich wieder aufzurichten. Denn mit ihr trainiert man die Muskulatur, die die Schultern nach hinten zieht. Dadurch wird darüber hinaus der Oberarmknochenkopf wieder zentriert.“

Ausführung: Bei der Außenrotation liegt man bequem auf der Seite auf dem Boden. Die Beine sollten in Hüfte und Knie leicht angewinkelt sein, damit man mehr Stabilität hat. Der Ellbogen hat Kontakt mit der Taille, wobei er in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. In dieser Position dreht man nun den Unterarm vom Boden nach oben bis zur Senkrechten.

Auch bei der Außenrotation gilt: Man sollte 30 Wiederholungen machen oder die Übung zwei Minuten absolvieren.

Steigerung der Schwierigkeit: Wenn die 30 Wiederholungen der Übung problemlos klappen, sollte man das Gewicht erhöhen. Man kann beispielsweise mit einer kleinen Getränkeflasche anfangen und diese nach einiger Zeit gegen eine größere austauschen. Man kann aber auch mehrere Flaschen mit Klebeband verbinden oder sie in eine Tasche legen – oder man sucht sich eine Alternative wie einen Stein oder ein schweres Buch. „Man braucht für diese Übung allerdings gar nicht so viel Gewicht“, berichtet Nefff. „Wenn man die Übung zwei Minuten lang macht, fällt einem schnell der Arm ab.“

Fehlerquellen: Bei der Außenrotation kann man relativ wenig falsch machen. Die einzige Fehlerquelle ist eigentlich, dass man den Arm abhebt, also den Kontakt zur Taille verliert.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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