Hexenschuss-Dehnung: Die Dehnung, die den Rücken schnell entlastet (mit Video)

Fit zu Hause (Teil 16): Da der Piriformis durch die gleiche Öffnung geht wie der Spinal- oder Ischiasnerv, wird die Übung oft auch Hexenschuss-Stretching genannt. Sie sorgt dafür, dass der Tonus in diesem Muskel abnimmt und er dadurch nicht auf den Nerv drücken kann, was dazu führt, dass keine Schmerzen ausstrahlen.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 25. Januar 2021
Hexenschuss-Dehnung: Die Dehnung, die den Rücken schnell entlastet (mit Video) Um den Piriformis zu dehnen, legt man ein Sprunggelenk auf das Knie des anderen Beins und zieht dieses Knie zur Brust. Dabei greift man mit einer Hand zwischen den Beinen durch. Foto: Küppers

Vaihingen (nac). Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown. Sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – kein Training im Fitnessstudio und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 16: Piriformis- oder Hexenschuss-Dehnung.

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Als letzte Übung der „Fit-zu-Hause“-Serie stellt Neff noch einmal eine Dehnübung vor. Und zwar eine, die jeder kennen sollte, dem schon einmal morgens der Rücken gezwickt hat, wenn er sich aus dem Bett gequält hat. Oder der generell Probleme mit dem Rücken hat. „Der Piriformis ist der Muskel, der durch die gleiche Öffnung wie der Spinal- oder Ischiasnerv geht. Wenn dieser Muskel nun anschwillt – zum Beispiel durch eine Verspannung –, dann drückt er auf den Ischias. Und der strahlt Schmerzen aus“, berichtet der Personal Trainer.

Die Dehnung dient nun dazu, den Tonus im Piriformismuskel zu lösen, damit er nicht mehr auf den Nerv drückt. „Dadurch werden die Rückenschmerzen oft schon besser“, erklärt Neff, weshalb die Piriformis-Dehnung auch Hexenschuss-Dehnung genannt wird.

Ausführung: In der Rückenlage stellt man die Füße auf, so dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Nun legt man den Fuß oder das Sprunggelenk des einen Beins – nehmen wir das linke – auf das aufgestellte Knie des anderen Beins – das rechte –, so dass sich aus den beiden Oberschenkeln und dem Schienbein des linken Beins ein Dreieck bildet. Mit der rechten Hand greift man nun von außen ans rechte Knie. Mit der linken Hand greift man durch das Dreieck ebenfalls das aufgestellte rechte Knie. Nun zieht man mit den Händen dieses Knie in Richtung Brust. Es sollte vor allem im Ansatz des Allerwerstesten des linken Beins ein leichter Zug entstehen.
Damit die Dehnung wirkt, sollte man sie ein bis zwei Minuten halten, rät der Personal Trainer. Dann wechselt man die Seiten, legt nun das rechte Sprunggelenkt auf das linke Knie.

Steigerung der Schwierigkeit: Um die Dehnung zu intensivieren, drückt man mit dem Ellbogen das Knie des Beins, das auf dem Knie des anderen liegt, nach außen. „Das erhöht die Spannung“, berichtet Neff.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball – er war schon bei den MHP Riesen Ludwigsburg und den Bietigheim Steelers aktiv – betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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