Beckenheben: Antagonist zum Unterarmstütz (mit Video)

Fit zu Hause (Teil 2): Das Beckenheben aktiviert vor allem die rückseitige Muskulatur – Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken – die beim langen Sitzen in Mitleidenschaft gezogen werden.

Von Michael Nachreiner Erstellt: 7. Dezember 2020
Beckenheben: Antagonist zum Unterarmstütz (mit Video) Beckenheben: Antagonist zum Unterarmstütz (mit Video)

Vaihingen. Die Corona-Pandemie hat die Welt wieder fest in ihrem Griff. Seit Anfang November gibt es in Deutschland erneut einen Lockdown, wenn er auch nicht mehr so hart ist wie im Frühjahr. Aber sämtliche Freizeiteinrichtungen sind geschlossen – keine Fitnessstudios und kein Sport im Verein. Der Personal Trainer Jochen Neff aus Vaihingen stellt in mehreren Folgen verschiedene Übungen vor, die zusammen ein ausgewogenes Workout ergeben, um sich zu Hause fitzuhalten. Teil 2: das Beckenheben.

Die meisten Menschen haben Schreibtischjobs – in der Regel der Killer für den unteren Rücken und das Gesäß. „Durch das lange Sitzen wird der Po schlechter durchblutet“, berichtet Neff. „Mit dieser Übung wird er dagegen aktiv bewegt. Schließlich ist der Po-Muskel unheimlich wichtig, um Stabilität zu erzeugen.“ Neben dem Gesäß werden durch das Beckenheben auch der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite, also ein Großteil der rückwärtigen Muskulatur trainiert. „Eigentlich ist es auch eine Übung für den Rumpf, den sogenannten Core. Damit ist sie der Gegenspieler zum Unterarmstütz“, erklärt der Personal Trainer. „Jedes Mal, wenn ich etwas hochhebe, benötige ich diese Muskeln.“

Ausführung: Der Beginn ist entspannt. Man liegt auf dem Rücken, die Füße sind aufgestellt, so dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Dann baut man Spannung im Oberkörper auf: Die Schultern werden nach unten gezogen, der Bauchnabel nach innen, der Beckenboden wird angespannt, und die Pobacken kneift man zusammen. Bei der eigentlichen Übung schiebt man die Hüfte in Richtung Decke bis zur vollen Streckung, senkt sie wieder, aber ohne dass das Gesäß den Boden berührt, und streckt sie wieder. Man sollte maximal 30 Wiederholungen machen oder zwei Minuten die Spannung halten.

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Steigerungen: Beim einfachsten Level legt man die Hände neben die Hüfte. Dadurch hat man mehr Stabilität, da man die Übung dadurch unterstützen kann, dass man sich mit den Armen abstützt. Legt man die Hände unter den Kopf, steigert man den Schwierigkeitsgrad. Denn man verliert die Stabilität und muss sich mehr anstrengen, um selbst die Balance zu halten. Wenn man dann noch ein Bein abhebt, macht man es sich noch etwas schwerer. Hält man dabei den Oberschenkel des abgehobenen Beines parallel zum anderen, aktiviert man auch noch den Hüftbeuger.

Fehlerquellen: Beim Beckenheben kann man relativ wenig falsch machen. Die größte Fehlerquelle ist, dass man sein Gesäß nicht anspannt. „Dadurch kann dann auch die Muskulatur in der Beinrückseite krampfen“, erklärt Neff.

 

ZUR PERSON

Jochen Neff

Jochen Neff ist ausgebildeter Sportlehrer, Sporttherapeut und Personal-Fitness-Trainer. Als Ausbilder und Dozent arbeitet er weltweit als Personal-Fitness-Trainer, Athleten-Trainer, TRX-Master-Instructor und Referent der Rückenschule. Neben verschiedenen Profispielern und Weltklasseathleten aus den Bereichen Tennis, Golf, Eishockey, Basketball und Fußball betreut er auch Otto Normalverbraucher. Er ist selbstständig. (red)

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